Avez-vous dit Ergogénique ?   Par Jean-Yves Dionne, BSc Pharm.   Deuxième partie d' une série de six. Les suppléments de protéines ont-ils un effet sur le développement musculaire ? Cette question peut sembler banale mais, en fait, elle est source de controverse. Les protéines sont, nous le savons, la source alimentaire des acides aminés qui servent à bâtir les muscles. Ce qui n'est pas évident, c'est l'impact d'un apport accru de protéines sur le développement musculaire de l'athlète ou de la personne active. Ce sujet englobe plusieurs sous-questions importantes : · Quel type de protéines donne les meilleurs résultats au niveau du développement musculaire ? Œuf, petit-lait, soya ? Diète vs supplément ? · Existe-t-il un mécanisme par lequel les protéines peuvent stimuler l'accroissement de la masse musculaire maigre ?

· Y a-t-il un moment privilégié pour la prise de protéines (une sorte de « chronodiététique ») ?

· Quelle est la dose idéale ? À partir de quelle dose l'apport en protéines ne devient-il que des calories de plus, entraînant un surplus de poids (graisse) plutôt que la masse musculaire maigre recherchée ?

On retrouve, sur le marché, plusieurs types de suppléments de protéines qui sont fabriqués à partir de petit lait (lactosérum), de poudre de lait (caséine), de blanc d'œuf, de soya, de chanvre ou encore de riz. Cet article ne touche pas aux « fractions de petit lait » qui sont vendues pour leur effet sur le système immunitaire (HMS 90, ImmunoCal, GSH, etc.).

Les protéines de petit lait (Whey protein) sont vendues comme supplément protéique pour le développement musculaire ou la perte de poids. Elles occupent une grande part de ce marché pour deux raisons principales. La raison première est que le petit lait est un sous-produit de la fabrication des fromages. La mise en marché de suppléments de petit lait transforme donc une dépense encourue pour disposer d'un « déchet » en une source intéressante de revenu. La seconde raison tient à leur efficacité. En effet, selon les données disponibles, les protéines de petit lait seraient parmi les suppléments de protéines les plus performants, probablement parce que mieux (ou plus rapidement) absorbées.

Les autres sources de protéines, comme le blanc d'œuf ou le soya, occupent des parts de marché beaucoup plus petites. Les protéines de soya intéressent généralement un client différent. Ce client est habituellement une femme qui cherche à la fois l'effet du supplément de protéines et celui des isoflavones de soya (alias les fameuses phytoestrogènes). D'ailleurs, l'axe « marketing » de ces suppléments est très différent de celui du lactosérum.

Montignac, dans son livre « L'obésité chez les enfants, comment la prévenir et la combattre », (1) mentionne deux études qui font le lien entre protéines laitières et sécrétion d'insuline. (2,3) On y apprend que, lorsqu'elles sont ajoutées au glucose, les protéines laitières, en particulier le petit lait contenu dans le fromage cottage, augmentent la quantité d'insuline de 360% (2) par rapport au glucose seul.

L'insuline, en plus de contrôler le glucose sanguin, est la principale hormone « anabolisante » en association avec le IGF (Insuline-like Growth Factor ou facteur de croissance insulinoïde). C'est-à-dire que l'insuline et le IGF accroissent la pénétration des nutriments (pas seulement du glucose) dans la cellule. Donc, si le petit lait cause plus de sécrétion d'insuline que les autres protéines, il est logiquement plus « anabolisant » et favorise le développement musculaire. Cette notion n'est cependant pas acceptée par tous. Par exemple, d'autres chercheurs comme Boirie et collaborateurs montre que la caséine (protéine de lait purifiée) augmente la synthèse protéique musculaire plus que le lactosérum. (4) De plus, le type de protéine n'est pas le seul facteur important. La présence de glucides augmente l'absorption des protéines ainsi que leur effet « anabolisant ». (5) Donc, pour l'effet de développement musculaire, on ne peut pas « être contre le lait et les laitages.

Il est à noter que l'effet des protéines, quelqu'elles soient, peut varier selon le moment de leur absorption. Lorsqu'elles sont prises immédiatement après l'entraînement, il en résulte une plus grande biodisponibilité (absorption directe par le muscle). (6,7) De la même façon, lorsque les protéines sont prises avant l'entraînement, l'effet sur la synthèse protéique musculaire est accru. (5) Cette notion de « chronodiététique » s'explique par l'accroissement considérable de la synthèse protéique par le muscle après l'exercice. Ainsi, il a été mesuré qu'après un entraînement en résistance (poids), la synthèse de protéines du muscle sollicité est augmentée de 50% dans les 4 heures suivant l'entraînement. ( 8)

Il semble également que la prise de protéines combinée à un programme d'exercices augmente le métabolisme basal plus que l'exercice seul et pourrait donc, théoriquement, favoriser la perte de masse graisseuse. (9) Par contre, la quantité totale de protéines de la diète, toutes sources confondues, ne doit pas être trop élevée, sinon l'excédent se transforme en gras. L'apport total de protéines varie en fonction du type et de la quantité d'activités pratiquées :

Apport protéique

Par kg

Pour un individu de 75kg

Apport Nutritionnel Recommandé

0.8g/kg/jr

60g/jour

Américain moyen

1.2g/kg/jr

90g/jour

Athlète (musculation)

1.7 à 1.8g/kg/jr

127.5 à 135g/jour

Athlète (endurance)

1.4g/kg/jr

105g/jour

Apport maximum

2g/kg/jr

150g/jour

Donc, attention, sportifs du dimanche ! Si le taux d'activité n'est pas suffisant par rapport à l'apport protéique total, les suppléments de protéines risquent fort de faire augmenter le tour de taille, plutôt que la musculature.

Finalement, la question fondamentale à propos de ces suppléments pour sportifs est de savoir s'ils ont réellement un impact supérieur aux protéines de la diète. La réponse est : non! Les suppléments de protéines sont évidemment pratiques, mais il est possible d'obtenir des résultats similaires en modulant la diète de façon à tenir compte de la quantité et du type de protéines ingérées ainsi que de la « chronodiététique ».

Conseils aux utilisateurs :

· D'abord, vérifier votre diète pour qu'elle soit optimale (consulter à un(e) nutritionniste s'il y a lieu).

· Le petit lait et la caséine seraient les sources de protéines ayant le meilleur effet « anabolisant ».

· L'ajout de glucides/sucres (jus de fruits) aux protéines augmente l'effet.

· L'apport de protéines, peu importe la source, est plus efficace en terme de développement musculaire s'il survient près de la période d'entraînement (juste avant ou juste après).

· La dose de supplément utile dépend de la quantité totale de protéines de la diète et, évidemment, du type et du niveau d'activité physique.

Références :

1. Montignac M. L'obésité chez les enfants, comment la prévenir et la combattre. Flammarion Québec 2003.

2. Gannon MC, Nuttall FQ, Neil BJ, Westphal SA. The Insuline and Glucose Responses to Meals of Glucose plus Various Proteins in Type II Diabetic Subjects. Metabolism 1988;37(11):1081-88.

3. Nuttall FQ, Gannon MC. Metabolic Response to Egg White and Cottage Cheese protein in Normal Subjects. Metabolism 1990;39(7):749-55.

4. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M.P., Maubois, J.L. and Beaufrere, B. (). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Nat Acad Sci 1997;94;14930–35.

5. Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci 2004;22:65–79

6. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001 Aug;281(2):E197-206

7. Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL et al. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol 2000 Feb;88(2):386-92

8. Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, et al. Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. J Appl Physiol 1992; 73 (4): 1383-8 cité dans Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient Considerations for the Sport of Bodybuilding. Sports Med 2004; 34 (5): 317-327

9. Doi T, Matsuo T, Sugawara M et al. New approach for weight reduction by a combination of diet, light resistance exercise and the timing of ingesting a protein supplement. Asia Pac J Clin Nutr 2001;10(3):226-32

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