Le décalage horaire, apprenez à gérer cette réalité.   Par Sylvie Rousseau, Naturopathe, ND.A., naturopathe agréée L'accessibilité et la multiplication des vols intercontinentaux nous ont permis de développer un contact privilégié avec le reste du monde, mais l'aspect moins reluisant de cette nouvelle ère, c'est que notre corps et surtout notre cerveau n'a pas nécessairement une facilité à s'adapter aux changements imposés par ces "voyages dans le temps". Vous avez deviné, je veux vous parler du fameux "Jet Lag" qui donne du fil à retordre aux globe-trotters de plus en plus friands de voyages au bout du monde. Qu'est-ce que le décalage horaire

Le fait de traverser trois fuseaux horaires et plus en vol crée un déséquilibre entre notre horloge biologique interne qui fonctionne encore selon l'horaire du point d'origine et l'information lumineuse que notre corps enregistre dans son nouvel environnement. La sévérité des symptômes dépend d'une part, du nombre de fuseaux horaire traversés, du nombre d'heures voyagées et d'autre part, de la sensibilité du voyageur.

La personne peut vivre différents malaises dont l'endormissement, le jour et l'insomnie, la nuit. Il pourra aussi y avoir de la somnolence, une acuité et une performance diminuée ou encore des dérangements gastro-intestinaux (Waterhouse J et al 2005). Plus la personne est âgée, plus elle peut expérimenter des symptômes désagréables. On considère que cela prend environ une journée par fuseau horaire traversé pour se rétablir de cette désynchronisation.

Notez qu'aucun décalage ne se produit si on voyage du nord au sud ou vice-versa, car on ne traverse aucun fuseau horaire dans ce sens. Les malaises vécus seront plutôt attribuables à la fatigue du voyage en avion. On a constaté que les décalages sont toujours plus difficiles à vivre lorsqu'on voyage d'ouest en est. En effet, quand on voyage vers l'ouest, on allonge notre journée d'autant d'heures que de fuseaux horaires traversés. Cela donne plus de temps à notre corps pour s'adapter au nouvel horaire. À l'opposé, si on voyage d'ouest en est, on ne dispose que de quelques heures d'obscurité pour récupérer et on raccourcit notre journée.

La glande pinéale

Le rythme circadien humain est réglé au quart de tour par une petite glande qui se trouve au sommet du cerveau, soit la glande pinéale ou l'épiphyse, qui est sensible à la lumière. En fait, c'est principalement la mélatonine, l'hormone produite par la glande pinéale, qui est responsable d'assurer cette chronicité. Cette hormone est sécrétée en l'absence de lumière pour permettre au sommeil de prendre place. Aussi, toute une cascade hormonale est produite en concordance avec le parcours du soleil dans le ciel et détermine le rythme éveil-sommeil.

Mais, la mélatonine fait beaucoup plus que d'assurer les rythmes circadiens. Les études ont démontré que cette hormone est, en fait, un antioxydant de première importance et joue un rôle de modulateur du système immunitaire. Elle a démontré son effet protecteur sur la fonction neurologique chez les rats ayant un dommage à la moelle épinière. Elle agit aussi sur des médiateurs responsables de contrôler l'inflammation et est considéré comme un agent antivieillissement pour la peau.

Les effets du décalage horaire

Certaines études ont démontré que le voyage en avion lui-même amplifierait les symptômes de décalage horaire. En effet, lorsqu'on a recréé un environnement d'hypoxie, soit une baisse d'approvisionnement en oxygène vécue dans les cabines pressurisées durant les vols à une altitude de 8000 à 12000 pieds, on a trouvé que les gens soumis à cette expérience produisait une moins grande quantité de mélatonine durant la nuit (Coste O et al 2004). Dans une autre étude, on a noté qu'il y avait une augmentation chronique dans la production de cortisol (hormone produite en situation de stress) qui pouvait s'échelonner jusqu'à une semaine et plus après un déplacement en avion. Pour les voyageurs réguliers, cela peut se concrétiser en problèmes cognitifs à plus long terme (Cho K et al 2000). On a aussi observé un affaiblissement du système immunitaire pour ce type de voyageurs (Bariga-Ibars C et al. 2005).

Quelques recommandations :

1. Vous pouvez commencer à préparer votre corps au décalage horaire deux à trois jours avant de partir en vous couchant et en vous levant plus tôt si vous voyagez vers l'est et plus tard si vous voyagez vers l'ouest.
2. Reposez-vous avant de partir. Tout voyage est exigeant pour le corps.
3. Prenez un vol qui vous permet d'arriver tôt le matin ou en début d'après-midi si vous allez à l'est. Cela permettra à votre corps de se réajuster plus facilement.
4. Ajustez votre montre à l'heure de votre destination dès l'embarquement pour indiquer à votre cerveau de vivre selon ce nouvel horaire.
5. Certains suppléments peuvent vous aider à mieux supporter le stress de ce changement interne dont la vitamine B et C. Le magnésium (sous forme de glycinate) est intéressant à garder sur vous en vol, car il aide à dormir et à se relaxer. Différentes herbes adaptogènes peuvent renforcer le système nerveux dont le ginseng sibérien, la mélisse et la valériane. L'homéopathie peut être utile, parce qu'elle agit rapidement. L'arnica, par exemple, aide à réduire le traumatisme de la désynchronisation.
6. La déshydratation diminue la capacité de votre corps à se réajuster. Limitez l'alcool et la caféine en vol et buvez de grandes quantité d'eau.
7. Exposez-vous au soleil en destination pour accélérer la synchronisation de votre horloge interne. Il est important de rester éveillé dans le jour. Soyez actif physiquement afin d'activer votre métabolisme.
8. Suivez un horaire pour les repas plus adapté à notre nouvelle destination, car manger tout comme s'exposer à la lumière au mauvais moment peut empirer les problèmes.
9. Dormez dans une noirceur absolue et prenez de 0,5 à 5 mg de mélatonine à l'intérieur de trois heures du coucher prévu à votre arrivée et durant deux à quatre jours. Certaines contrindications existent toutefois. Vérifiez auprès d'un naturopathe qualifié.

Avec ces quelques recommandations, vous serez nettement en mesure de profiter de vos vacances sans être trop incommodé par le décalage horaire.

Références :

1. http://lecerveau.mcgill.ca/flash/i/i_11/i_11_s/i_11_s_hor/i_11_s_hor.html

2. Life Extension, Disease prevention and treatment, Expanded fourth edition, Life extension media, 2003.

3. RONA, Zoltan MD, MSc, Encyclopedia of natural healing, Alive books, 1997.

Sylvie Rousseau, Naturopathe, ND.A.|  InfoNaturel.ca | produits naturels

Le 29 septembre 2011 | Consultez mon profil pour plus d' information. ou mon site web