Santé et forme sportive
Par Sylvie
Rousseau, Naturopathe, ND.A., naturopathe agréée
L’alimentation dans le domaine sportif a depuis toujours été une préoccupation importante.
Au dix-neuvième siècle, par exemple, on gavait les athlètes de viandes et d’alcool
avant une compétition pour améliorer leur performance. Cela donnait quelques résultats
probants. Avec la venue des jeux olympiques modernes en 1896, on commença sérieusement
à s’intéresser à la relation entre les effets de l’exercice et les grandes fonctions
de l’organisme. Mais c’est en 1924, lorsqu’un coureur de fond végétarien fût consacré
l’athlète par excellence aux Jeux de Paris que les préceptes solidement établis
sur le type d’alimentation carnée privilégiée pour les athlètes à cette époque,
furent ébranlés. L’individualisation de l’alimentation en fonction des disciplines
et des prédispositions héréditaires de l’individu illustré ici par les tempéraments
fît alors l’objet d’études scientifiques rigoureuses.
Dans la Grèce antique, Hippocrate avait classé les individus en quatre grandes catégories:
les bilieux, les sanguins, les lymphatiques et les nerveux, départagés par les traits
morphologiques caractéristiques. Nous avons tous en nous un mélange des quatre tempéraments
de base d’Hippocrate dans des proportions différentes. Ce qui compte, c’est de pouvoir
déterminer le tempérament dominant, celui qui marque profondément l’individu. Les
tempéraments secondaires ne font que nuancer le tempérament dominant.
Un tempérament donné privilégiera nettement un type de sport sur un autre.
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Ainsi le coureur de vitesse est généralement un bilieux, le coureur de fond, un
sanguin, le joueur de ping-pong, un nerveux et le golfeur, un lymphatique. Le sprint
exige de la puissance, la course de fond, de l’endurance, le ping-pong demande de
bons réflexes et le golf mise sur la capacité de relaxation et de concentration.
Les besoins alimentaires en rapport avec le sport
Les besoins essentiels de l’être humain requièrent une alimentation saine pour l’ossature,
le cerveau, les muscles et les ligaments. Il va de soi que l’ossature a besoin de
calcium, les muscles, de substances riches en nitrates et le cerveau, de phosphore
de bonne qualité. Celui qui utilise davantage son ossature, ses muscles, a besoin
d’aliments dont la principale nécessité se fait sentir dans ses structures. Il faut
comprendre que l’exercice physique accroît le métabolisme. L’organisme sollicite
alors en plus grande quantité les nutriments et l’oxygène nécessaire à leur assimilation.
L’évacuation des déchets produits en est aussi augmenté. Toute la vie organique
est alors accélérée au niveau musculaire et nerveux.
Les types de nutriments nécessaires à l’exercice vient de trois sources principales
soit les lipides, les protides et les glucides. Pour un apport en proportion égale
de chacun d’eux, on a établi que les glucides représentent la meilleure source d’énergie
utilisable immédiatement. Les protides sont une source moins importante d’énergie
et servent beaucoup à la restauration des tissus lésés par l’exercice. Les lipides
quant à eux, nécessitent une certaine transformation pour être utilisés et servent
plutôt de matériaux de réserve.
D’autre part, le muscle dépend de trois systèmes majeurs de réserve d’énergie :
l’énergie en anaérobie (sans oxygène) disponible immédiatement pour les sports de
puissance et de courte durée, l’énergie venant de la réserve de glycogène entreposée
dans le foie et les muscles pour un effort moyen de performance et l’énergie en
aérobie dans les sports d’endurance et de longue durée. L’athlète utilise dans une
combinaison gagnante ces trois formes d’énergie dépendamment du type de sport pratiqué.
LE BILIEUX
L’appareil ostéo-musculaire caractérise bien le bilieux. Il a une forte stature,
ses chairs sont d’une grande fermeté. Son énergie est débordante et ses réflexes
sont rapides. On rencontre beaucoup de bilieux chez les athlètes et les sportifs.
Le bilieux a besoin d’abord et avant tout d’exercice. Sans exercice, celui-ci ne
saurait tirer réellement avantage de son régime alimentaire. Par l’exercice, il
nettoie son tube digestif, désengorge son foie et équilibre sa nutrition.
Le bilieux s’oriente généralement vers les sports de puissance qui demandent à l’athlète
d’engager sa force de façon explosive. C’est donc une alimentation stimulante qui
lui faudra pour édifier ses tissus, dont les protéines. À l’entraînement, il pourra
prendre deux repas protéinés par jour. Viande, poisson, œufs, fromage, légumineuses,
noix et lait écrémé lui conviennent en période d’intense activité physique. Les
sports de puissance tout indiqués pour lui sont le saut en hauteur, le hockey, le
basket-ball, le tennis, le badminton, la boxe, le base-ball, le football, les courses
de courte distance, l’haltérophilie, le karaté, le lancement du poids. Ils impliquent
tous des déplacements brusques et des départs rapides exigeant de la puissance.
Dans le hockey par exemple, l’énergie utilisée est principalement anaérobique et
le bilieux doit faire face continuellement à la douleur et à la fatigue causées
par l’accumulation d’acide lactique dans les muscles.
Il lui faut aussi consommer suffisamment d’hydrates de carbone pour s’assurer d’un
apport énergétique suffisant, mais il verra à ne pas exagérer dans ce domaine, puisque
les sports de puissance requièrent peu de sucre. En ce qui concerne les graisses,
les corps gras végétaux lui conviennent, mais à dose modérée. Les légumes verts
et frais de même que les fruits murs, apporteront aux bilieux les éléments essentiels
à son organisme pour se maintenir en bonne santé.
LE SANGUIN
Le système dominant du sanguin est l’appareil cardio-vasculaire. C’est un tempérament
qui engraisse facilement, ses muscles n’ont pas le même relief et le même détaché
que ceux du bilieux. Ils sont toujours plus ou moins enrobés de tissu adipeux. Malgré
d’ultimes efforts d’amaigrissement, le sanguin conserve facilement une certaine
adiposité cutanée. Il ne peut rivaliser avec le bilieux dans les concours de beauté
plastique.
Il s’oriente généralement vers les disciplines qui exigent de l’endurance organique.
Celle-ci suppose tout effort physique qui sollicite le cœur, les poumons et les
vaisseaux sanguins. Il y aura alors essoufflement et ces organes tenteront d’assurer
l’oxygénation des muscles en action. Ces types de sports impliquent l’utilisation
intensive de grosses masses musculaires durant une période de temps plus ou moins
longue. Le hockey, le balon-balai, le basket-ball, le ski de fond, le cyclisme,
le handball, la crosse, le patinage, le soccer, la raquette sont autant de sports
qui impliquent l’endurance organique. Ceux qui pratiquent ces sports ont besoin
d’une alimentation énergétique. Ces types de sport conviennent particulièrement
aux végétariens. Cela demande également de n’avoir aucune surcharge adipeuse.
L’alimentation du sanguin devra donc viser un équilibre parfait entre les dépenses
et les revenus énergétiques. La restriction alimentaire est difficile pour lui,
puisque son appétit est plutôt considérable. Pour cette raison, il devra consommer
surtout des aliments non-concentrés comme les fruits et les légumes. Par contre,
les féculents, le pain, les pâtes alimentaires, les céréales ne lui conviennent
pas. Si son activité physique est considérable, il pourra en consommer un peu. Les
aliments stimulants comme les viandes devront être consommés modérément et il devra
choisir des viandes saines et dégraissées. Les produits laitiers, également dégraissés,
les fromages et yogourts maigres, le lait écrémé peuvent lui convenir aussi.
LE NERVEUX
L’appareil dominant de ce tempérament est le système nerveux. Physiquement, il est
mince, sa cage thoracique est peu développée et ses muscles fins sont très apparents
sous sa peau fine. Sa maigreur provient du fait que ses gestes sont toujours vifs
et abondants, sa démarche est rapide et saccadée et son comportement agité. Le nerveux
est attiré par les sports à dominante nerveuse comme le tennis sur table, le badminton,
l’escrime. Ces sports requiert des gestes à la fois rapide et précis et sollicitent
fortement le système nerveux. Son alimentation doit absolument être fortifiante,
reminéralisante, sédative et désintoxicante pour le garder en équilibre. Les sports
de raquette, par exemple, exigent un niveau élevé d’endurance à travailler en anaérobie.
Ils demandent une énergie disponible rapidement et une capacité maximale de récupération
du muscle et de réparation des tissus.
Si les sports auxquels il s’adonne doivent être poursuivis assez longtemps, il a
besoin d’une alimentation riche en sucre facilement assimilable comme les fruits
bien mûrs. La levure de bière, le soya, les œufs, les noix, le fromage et les autres
produits laitiers de même que les légumineuses peuvent assurer amplement ses besoins
en protéines. Un seul repas de viande et en petite quantité accompagné d’une salade
verte aux deux jours, s’avère l’idéal lors de périodes d’intense compétition. Le
miel longuement insalivé ou quelques fruits secs peuvent être très utiles avant
la compétition.
LE LYMPHATIQUE
Le lymphatique est représenté par l’appareil digestif. Il est prédisposé à l’obésité
et ses chairs sont flasques. C’est un gros mangeur. Il assimile les substances nutritives
avec une très grande facilité. Les muscles du lymphatique sont perdus dans la graisse.
Il est caractérisé par la lenteur. On trouve très peu d’athlètes et de sportifs
dans cette catégorie. Si l’on en rencontre, ce n’est pas un type pur, mais toujours
contrebalancé par les autres tempéraments. Le travail en endurance musculaire pourrait
profiter au lymphatique de seconde dominance. Car il ne provoque pas le même degré
d’essoufflement que celui en endurance organique. Il implique des masses musculaires
et un besoin d’oxygénation moins importants. La gymnastique sportive, la voile,
l’aviron, l’alpinisme, le lancer au base-ball, l’escrime exigent de l’endurance
musculaire. Selon l’intensité que l’on met à pratiquer ces sports, on pourra augmenter
la ration protéinique dont le fromage et la ration de fruits et de légumes.
Le lymphatique profitera d’une alimentation moins abondante et moins concentrée.
Il pourra consommer un peu plus de viande que le sanguin ou le nerveux, mais opter
pour les viandes maigres. Il ne devra pas exagérer dans la consommation de fruits
et de légumes frais, car trop de cellulose peut lui être nocif. En ce qui concerne
les féculents, il devra aussi y aller doucement dû à son foie paresseux. Il pourra
consommer des sucres simples, mais en moins grande quantité que le nerveux, car
son activité est beaucoup moins grande que celle du nerveux.
Peut-on maximiser ses performances ?
Certains suppléments sont intéressants pour optimiser l’entraînement sportif, car
ils auraient un impact positif sur les performances de par leur concentration élevée
en substances nutritives essentielles. Parmi les plus intéressants, le germe de
blé augmenterait l’endurance physique, la levure serait une source de protéine moins
intoxicante, le miel serait une source énergétique immédiatement utilisable, le
pollen permettrait de réparer ses tissus plus rapidement et les algues marines remplaceraient
les sels minéraux perdus lors de la transpiration.
En conclusion, il est important de mentionner que c’est l’alimentation individualisée
qui est la pierre angulaire de toute bonne performance sportive à long terme. De
toute évidence, l’athlète a tout avantage à se nourrir en fonction de son tempérament,
de la discipline choisie et du niveau d’entraînement pour pouvoir continuer à fournir
des efforts soutenus dans son entraînement et préserver sa santé tout au long de
sa vie. Car n’oubliez pas ceci : la forme sportive n’est pas nécessairement un synonyme
de bonne santé !
Références :
- BRUNET Jean-Marc n.d., La nutrition de l’athlète et du sportif, Imprimerie
L’éclaireur, 1988
- GASTELU Daniel, Dynamic nutrition for maximum performance, Avery publishing
group, 1997
- TURGEON Louis, Tout l’homme en santé, Éditions de Mortagne, 1986
Le 29 septembre 2011 | Consultez
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