Avez-vous dit Ergogénique ?   Par Jean-Yves Dionne, BSc Pharm.   Première partie d' une série de six. Les jeux olympiques de Pékin, malgré tout le débat social qu'ils impliquent vont tout de même faire grandir l'intérêt pour le sport et la performance. Dans la foulée de ces jeux olympiques, l'exaltation de la performance, plusieurs athlètes potentiels ou même sportifs du dimanche sont à la recherche de suppléments « ergogéniques », c'est-à-dire des suppléments qui améliorent la performance. La créatine est la première substance qui vient à l,esprit lorsqu'on parle de produits ergogéniques « légaux. » Dans cette jungle de poudres, pilules, liquides et autres potions miracles, j'essaierai donc de répondre aux questions suivantes : √ Peut-on recommander certains suppléments ? √ Sont-ils efficaces ? √ Quels en sont les limites et les effets secondaires prévisibles ? √ Lesquels sont permis par les fédérations et lesquels sont interdits ?

Créatine (1)

La créatine est un acide aminé non essentiel. Elle est vendue sous forme de poudres, comprimés, capsules et liquides. Notez bien que la créatine n'est pas stable en milieu liquide, ce qui explique pourquoi Consumer Lab (2) n'a trouvé aucun produit liquide contenant la quantité affichée sur l'étiquette.

Le monohydrate de créatine est un supplément alimentaire utilisé par les sportifs, tant amateurs que professionnels, pour améliorer les performances physiques. Il faut savoir que la créatine augmente la force, le volume, la masse et la définition musculaire (1,3) mais n'a aucun d'effet sur l'endurance. Donc un culturiste, un boxeur, un joueur de hockey ou encore une personne qui s'entraîne pour avoir un physique « cut » pourrait bénéficier de l'usage de la créatine. Par contre, un coureur de fond, un cycliste, un nageur ou un triathlète qui veut surtout améliorer son endurance et sa performance n'en retirera pas les bénéfices escomptés. En fait, ces derniers risquent plutôt de subir des désagréments, crampes et autres, dus à la déshydratation.

La créatine se retrouve naturellement dans les viandes à environ 5g/kg. De plus, elle est synthétisée de façon endogène au foie, au pancréas et aux reins à environ 3g par jour. Les produits vendus sur le marché sont obtenus par synthèse à partir de la sarcosine de sodium et de la cyanamide. Malgré l'avis de plusieurs auteurs alarmistes, le taux de synthèse endogène n'est pas affecté à long terme par la prise de suppléments de créatine. (4)

Le mécanisme d'action de la créatine est double. D'une part, elle augmente l'eau intracellulaire, ce qui a pour effet de faire « gonfler les muscles ». D'autre part, elle sert de précurseur direct à la phosphocréatine qui, elle-même, est un précurseur de l'ATP, l'énergie intracellulaire. Ce second mécanisme d'action a pour effet d'augmenter la force et de diminuer la fatigue musculaire, en particulier lors d'exercices dit anaérobiques comme la musculation et l'haltérophilie. L'augmentation de la force et de la masse musculaire est donc due tant à l'effet direct de la créatine qu'à l'effet sur l'ATP qui permet à l'athlète de s'entraîner plus vigoureusement et plus longuement. Cette intensification de l'entraînement, à elle seule, peut expliquer certains effets constatés avec le supplément.

Le Comité International Olympique, de même que la majorité des associations sportives et athlétiques, autorisent l'emploi de la créatine. L'innocuité du supplément pourrait expliquer l'approbation mais, comme il s'agit d'un métabolite naturel, il n'existe pas de tests pour détecter l'usage de ce supplément.

L'utilisateur type

Contrairement à ce que l'on pourrait penser, l'utilisateur de créatine n'est généralement pas un sportif de haut niveau. Plus souvent qu'autrement, l'utilisateur type recherche un produit qui lui permettra d'obtenir plus de résultats de l'exercice qu'il pratique : une musculature bien découpée (aspect esthétique) ainsi qu'une force accrue (aspect performance). Qu'il s'entraîne 2 ou 5 fois par semaine, il veut que les minutes (ou les heures) passées à s'entraîner soient « rentables ». Ce commentaire très « empirique » ne nie aucunement l'usage de la créatine par les athlètes mais découle plutôt de la constatation que ces athlètes de haut niveau ont un programme rigoureux de nutrition, supplément, conseils de professionnels, etc. L'improvisation n'a pas sa place dans les sports de compétition internationale

Effets indésirables

La créatine cause trois types d'effets indésirables potentiels. Le premier est dû à son mécanisme d'action qui consiste à augmenter l'eau intracellulaire. Ainsi, lorsque l'on transpire beaucoup, le risque de déshydratation est accru puisqu'elle est mobilisée à l'intérieur de la cellule, entraînant des troubles comme des crampes, des insolations, de la fatigue musculaire, etc. Il est donc très important de boire beaucoup d'eau durant l'entraînement.

Le 2 e type d'effet secondaire est digestif. Plusieurs compagnies suggèrent sur l'emballage de prendre la créatine à jeun. Cependant, elle peut causer de l'irritation gastrique et des nausées. De plus, je n'ai trouvé aucune preuve démontrant qu'elle soit mieux absorbée à jeun. Personnellement, je considère qu'il est préférable de prendre la créatine avec un jus de fruits (les glucides augmentent son absorption et son effet) (3-5) et, même si je ne peux valider ceci avec une référence, je suggère de la prendre 1 heure avant l'entraînement. De cette façon, le pic de concentration sanguine est obtenu au moment le plus utile : durant l'entraînement.

Le 3 e type d'effet secondaire vient du métabolisme de la créatine. La créatine est le précurseur direct de la créatinine. La créatinine dans le sang sert de marqueur à l'insuffisance rénale. Les suppléments de créatine augmentent donc la production de créatinine dans le sang de façon transitoire et peuvent entraîner des résultats faussement alarmants au test de créatinine. Par contre, à l'arrêt du supplément, tout rentre dans l'ordre. Il faut tout de même faire attention : la créatine n'est pas indiquée chez les insuffisants rénaux dont les reins moins fonctionnels auront de la difficulté à éliminer ce surplus de créatinine.

Dose de charge vs dose d'entretien

La question de la dose de charge (loading dose) revient souvent. Cette notion est très certainement payante pour ceux qui vendent de la créatine puisqu'elle incite à consommer jusqu'à 20g par jour pour la 1 ère semaine. Par contre, une dose de charge n'est définitivement pas nécessaire, ni même utile à moyen ou long terme. Après quelques semaines d'usage, on ne note pas de différence notable sur les performances ou la définition musculaire entre une dose régulière de 3 à 5g par jour et la même dose précédée d'une dose de charge. D'ailleurs, un usage au besoin, uniquement les jours d'entraînement, est aussi valable (et moins dispendieux) qu'un usage continu.

Conclusion

La créatine peut donc aider à augmenter d‘un maximum de 5% la masse musculaire par rapport à l'exercice seul. Elle favorise également l'augmentation de la force musculaire mais n'améliore pas l'endurance. Pour ceux qui recherchent un produit miracle pour développer les muscles sans exercice (comme si ça se pouvait…), la créatine n'est malheureusement pas au rendez-vous. Sans exercice, la créatine favorise la prise de poids, et non la prise de muscle !

Références :

1. Graham AS, Hatton RC. Creatine: A Review of Efficacy and Safety. J Am Pharm Assoc 39(6):803-810, 1999.
2. ConsumerLab.com. Product Review: Muscular Enhancement Supplements: Creatine, HMB, and Glutamine , États-Unis, 2003.
3. Becque, MD, Lochmann JD, Melrose DR. Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Med. Sci. Sports Exerc. , Vol. 32, No. 3, pp. 654–658, 2000.
4. The American College of Sports Medicine Roundtable on the physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med. Sci. Sports Exerc ., Vol. 32, No. 3, pp. 706–717, 2000.
5. Persky AM, Brazeau GA. Clinical Pharmacology of the Dietary Supplement Creatine Monohydrate. Pharmacol Rev 2001;53:161–176,

Consultez mon profil