Salades santé sous le parasol Par: Anne-Marie Roy, diététiste-nutritionniste. L’été, c’est la saison des légumes frais, l’occasion rêvée de mettre la santé dans votre assiette.Cet été les carottes sont crues Il y a des histoires crues, il y en a qui parlent cru; moi je vous recommande de manger davantage cru! En hiver, nos préférences vont trop souvent vers les légumes cuits. Nous avons alors à faire du rattrapage en période estivale et opter pour la panoplie de beaux légumes et de fruits crus et frais. Salade d'imagination Laissez-vous aller à inventer de belles salades composées de légumes verts feuillus (laitues vert foncé, épinards, chou kale, cresson, aragula…) et garnies de légumes de jardin cultivés près de chez nous (fleurons de brocoli, carottes de jardin, oignons verts, radis, tomates, fenouil, concombre, oignon rouge, chou rouge, poivrons colorés, herbes fraîches…). Si par contre, vous désirez donner une petite pause à votre mâchoire, allez-y pour les légumes râpés finement, pour les jus frais ou les soupes froides (ex: gaspacho).

Les couleurs de l'arc-en-ciel dans votre assiette Assurez-vous de manger des légumes et des fruits de toutes sortes de couleurs et choisir ceux dont la couleur est la plus foncée. Saviez-vous qu'il existe au delà de 175 pigments différents dans les légumes et les fruits. Les pigments de nos végétaux ont tous des effets bénéfiques sur notre santé; ils peuvent aider notre corps à se protéger des maladies dégénératives (cancers, maladies cardiaques, arthrite, diabète…). Alors mettez les couleurs de l'arc-en-ciel dans votre assiette: rouge, vert, jaune, bleu, mauve, orange…

Salade - Repas Les salades peuvent très bien faire le repas de résistance. Pour une salade un peu plus consistante, en plus des légumes, ajouter des noix et graines (noix de Grenoble, pacanes, amandes, graines de tournesol, chanvre, citrouille…) ou des grains entiers (riz brun, orge mondé, pâtes entières, ou d'autres céréales un peu moins connues comme le quinoa (voir recette)). Pour rassurer ceux qui ont toujours peur d'avoir faim après avoir mangé une salade, ajoutez-y des légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches, edamame…) qui sont particulièrement très nutritives et très rassasiantes.

Tanné de la salade?

Je rencontre beaucoup de personnes qui se sont lassées de la salade; surtout ceux qui ont suivi beaucoup de diètes. Dans le fond, ce n'est pas qu'ils n'aiment pas la salade, c'est qu’ils n’ont pas le tour de faire des salades savoureuses et alléchantes. Une salade, ça peut être bien plus qu'un peu de laitue iceberg accompagnée d'un quartier de tomate, d'un radis et d'une vinaigrette italienne commerciale. Commencez à essayer les trucs de cet article et j'espère que ça vous redonnera l'envie d'expérimenter des salades à votre goût!

Tout est dans la vinaigrette!

Une mauvaise vinaigrette peut complètement gâcher une salade ou au contraire, nous faire rêver à la prochaine. Soyez innovateur et essayez un mariage de différentes flaveurs (arômes et saveurs). Corps gras: huile pressée à froid (olive ou canola); pour un goût relevé ajoutez quelques gouttes d’huile aromatique (noisette ou sésame grillé; particulièrement savoureuses). Pour une meilleure valeur nutritive que l’huile, mélanger rigoureusement un beurre de noix (tahini, cachou, macadamia…) avec de l’eau (1 part de beurre de noix pour 1 part d’eau; ou plus) pour obtenir une texture crémeuse. Il ne reste ensuite qu’à aromatiser. Goût salé: tamari, Bragg (sauce soya non-fermenté), miso ou sel de mer gris Goût sucré: un soupçon de sirop d'érable, jus de fruits (pomme, canneberge…), quelques gouttes de stévia Goût acide: jus de citron ou lime ou vinaigre artisanal (de cidre ou balsamique) Assaisonnements: ail frais, fleur d’ail, herbes fraîches ou séchées (basilic, coriandre, persil, ciboulette…), tomates séchées, tapenade, pesto, tahini (beurre de sésame), gingembre frais haché, moutarde fine… Alors, bon été et bonnes salades!

Anne-Marie Roy, diététiste-nutritionniste, le 8 août 2009 

Consultez mon profil pour plus d' information