Les 10 meilleurs conseils alimentaires… pour se protéger du cancer du sein   Par: Anne-Marie Roy, diététiste-nutritionniste. Grâce à des personnalités connues comme Janette Bertrand et Geneviève Borne on parle davantage du cancer du sein. Merci à eux de susciter l’intérêt des femmes. On parle fréquemment du cancer comme d'une maladie imprévisible; on en a très peur puisque aucun traitement n'est sûr à 100%. On s’imagine être impuissant contre ce sort affreux qui nous est jeté. Pourtant, on commence à connaître une très grande partie de ses secrets.

Le "National Cancer Institute" des États Unis estime que 80% des cas de cancer peuvent être prévenus en faisant des changements dans notre vie aussi simple que limiter notre exposition au soleil, arrêter de fumer et surveiller notre alimentation; on évalue que 35 à 60% des décès dus au cancer est attribuable à des mauvaises habitudes alimentaires1. Sans aucun doute, la nutrition par son rôle crucial sur la prévention du cancer devra faire partie de nos objectifs de société si on veut arrêter ou même renverser la progression actuelle de cette maladie.

PRÉVENTION OU DÉPISTAGE

Demandez aux femmes en général ce qu’elles font pour prévenir le cancer du sein, elles vous répondront très souvent qu’elles font des visites chez leur médecin pour passer une mammographie. Cet examen médical a son importance selon plusieurs spécialistes, mais ce n’est ni plus ni moins que du dépistage; ce test nous dira s’il y a un début de cancer, ce n’est absolument pas ce qu’on appelle de la prévention. La mammographie est utile pour détecter un cancer et pouvoir le traiter plus rapidement, ce n’est pas une façon de le contourner.

FAIRE LA GUERRE AU CANCER

La lutte au cancer peut se comparer étrangement à une guerre. Il y a des ennemis qui attaquent notre corps tous les jours et il existe des soldats pour nous défendre. Si les ennemis sont plus nombreux que les soldats on risque fort de perdre la guerre. Notre seule chance de gagner contre le cancer est de disposer d'un gros régiment de soldats et d'avoir des connaissances stratégiques qui nous permettent de démasquer les ennemies et ainsi les éviter.

5 HABITUDES À PERDRE

1. Couper dans le gras

Les aliments riches en gras ne font pas seulement grimper l'incidence des maladies cardio-vasculaires, ils sont aussi très nuisibles en ce qui concerne le cancer. La prochaine fois qu'on vous dira de couper dans le gras, rappelez-vous que c'est pour votre bien puisqu'une alimentation trop généreuse en gras hausse le cancer des organes liés aux hormones sexuelles (sein, utérus, prostate…) aussi appelé cancer hormono-dépendant. Le terme parle de lui-même: les cancers reliés aux organes sexuels dépendent d'hormones pour se développer. Plus nous sommes en présence d'hormones dans notre corps, plus on nourrit les cancers hormono-dépendants (sein, utérus, ovaire, protaste…). Il est dorénavant connu que plus on mange de gras plus les hormones sont nombreuses à circuler dans notre corps et plus on court après les cancers hormono-dépendants.

Une étude française a révélé que les femmes qui mangeaient le plus de gras augmentaient de 60% leur risque d'être atteintes de cancer du sein. Le risque était encore plus grand quand l'analyse mettait en évidence le gras saturé consommé par des femmes post-ménopausées: elles triplaient ainsi les probabilités de se retrouver avec un cancer du sein.2

Une analyse faite sur 90 655 femmes préménopausées agées de 26 à 46 ans engagées dans le « Nurses’ Health Study » a conclu que l’apport en gras, particulièrement animal (viande rouge, fromage…), est associé à une augmentation des risques de cancer du sein.

Saviez-vous que :

Le fromage est 2 fois plus gras que le bœuf.
Certains craquelins aux allures santé sont souvent aussi gras que des chips.
Les fritures en plus d’être excessivement grasses forment de l’acrylamide, une autre substance qui hausse les risques de cancer du sein.
Ce n’est pas parce qu’il y a des publicités de beurre à la télévision que c’est bon pour la santé!

2. Adieu gras trans

Les gras trans sont particulièrement incriminés dans les cancers du sein et sont encore malheureusement très présents dans nos supermarchés. Remettez sur les tablettes tout aliment où il est inscrit shortening ou huile hydrogénée dans la liste des ingrédients. Et s’il vous plaît, ne vous fiez pas à l’indication 0 gras trans.

3. Fuir les viandes rouges… et blanches

Les viandes rouges (bœuf, porc et agneau) sont au banc des accusés ces derniers temps, une grosse étude récente sur plus d’un demi-million de personnes a révélé qu’elles accroissent le risque de mortalité. De plus les viandes rouges augmenteraient les risques de cancer du sein, prostate, des reins et du pancréas.

Leur contenu élevé en gras saturé et en protéines animales serait une partie de l’explication. Autre fait important, lors de la cuisson et de la friture des viandes, il se forme des amines hétérocycliques, des substances cancérigènes associées au cancer du sein et du colon. À noter par contre que ces poisons se forment autant sinon plus dans les viandes moins grasses, le poulet par exemple contient des quantités considérables d'amines hétérocycliques; sa concentration est d'ailleurs 15 fois supérieure à celle du bœuf.

4. Déloger les bourrelets

L'obésité doublerait le risque de cancer du sein. Il est maintenant scientifiquement prouvé que le surplus de poids augmente les risques de développer un cancer du sein à cause de la production importante d’hormones dans les tissus gras. L’obésité favorise également un état inflammatoire qui est un autre facteur impliqué dans le développement du cancer.

Le régime alimentaire abondant en aliments transformés, riches en sucre, en gras et en calories et carencé en fruits et les légumes favorise la progression du cancer en créant un environnement pro-inflammatoire idéal pour la croissance des cellules cancéreuses.

La réduction de l'inflammation chronique a donc une grande importance en matière de prévention du cancer. Ce n’est pas pour rien que le curcuma, pour son effet anti-inflammatoire, est devenu un aliment vedette anti-cancer.

5. Se tenir très loin de l’alcool

Plus de 50 études sérieuses ont clairement établi que la consommation de boisson alcoolique augmente l'incidence de cancer4, particulièrement le cancer de la gorge, la bouche, l'œsophage, du foie, du rectum et du sein 5-6.

Une consommation d'alcool, même modérée, en augmente considérablement les risques. Certaines études ont montré qu'aussi peu que 3 verres d'alcool par semaine augmente les risques de cancer du sein chez la femme7, et ce peu importe que l'alcool provienne de la bière, du vin ou des spiritueux. Alors avis aux femmes qui pensaient que boire socialement en mangeant était plutôt favorable pour leur santé.

5 HABITUDES À PRENDRE

1. La graine de lin au quotidien

Ajouter de la graine de lin moulue est une très bonne habitude à prendre pour s’éloigner du cancer du sein. Les gras omega-3 qu’elle contient ont un pouvoir anti-inflammatoire donc anti-cancer. Plusieurs études se sont aussi penchées sur un composant de la graine de lin, les lignanes, qui aideraient pour la prévention du cancer du sein. Une consommation élevée de lignanes réduirait d'environ 50 % le risque d'être touché par ce cancer, en particulier chez les femmes préménopausées.

Mettre des graines de lin moulues un peu partout et ce quotidiennement est donc extrêmement bénéfique. Mais n’oubliez surtout pas de les conserver au froid; sinon elles perdent leur qualité.

2. Savez-vous manger vos choux

Les légumes de la famille des choux sont de véritables boucliers anti-cancer. Ils renferment de nombreuses substances protectrices capables de faire une lutte féroce au cancer du sein; leur nom : indoles-3 carbinol, sulforafane, glucosinolate, 3,3-diindolylméthane, etc. Il est donc prioritaire de mettre à votre menu du jour : chou vert et rouge, chou-fleur, brocoli, choux de Bruxelles, chou frisé (kale), bokchoy, etc.

Alors chouchoutons ces précieux légumes.

3. Le soya sous toutes ses formes

La présence d'isoflavones ou phytoestrogènes rend la fève de soya très bénéfique pour la prévention du cancer du sein. Contrairement aux estrogènes fabriqués par notre corps, les estrogènes des plantes réduisent la multiplication des cellules cancéreuses. Fait intéressant, les femmes japonaises, qui consomment du soya sur une base régulière, ont beaucoup moins de risque de développer un cancer du sein que les nord-américaines qui boudent trop souvent le soya.

Ce n’est pas le choix qui manque pour introduire le soya à notre alimentation :
• Tofu régulier ou soyeux. Le tofu soyeux passé au mélangeur avec des fruits remplace avantageusement le yogourt qui ne contient aucun élément anti-cancer.
• Edamame : jeunes fèves de soya d’un vert splendide sont vendues congelées dans la plupart des épiceries. Elles cuisent en moins de 5 minutes et peuvent être mangées en grignotine ou ajoutées aux soupes, sautés de légumes, plats de riz ou pâtes, salades, etc.
• Tempeh, protéines de soya texturées, boissons de soya, soygourt, feta de soya sont d’autres produits de soya qui peuvent s’introduire facilement au menu.
4. Les légumineuses à l’honneur Les légumineuses sont une alternative extraordinaire à la viande puisqu’elles sont particulièrement pauvres en gras et riches en fibres et en antioxydants; des alliés anti-cancer trop souvent négligées par les québécois. Alors en mangeant au moins 4 délicieux repas de légumineuses par semaine on met toutes les chances de notre côté pour prévenir les cancers. Et en plus, elles sont très économiques, écologiques, ne nécessitent pas d’engrais chimiques, se cultivent très bien au Québec et se conservent à l’année. Laissez-vous inspirer par la cuisine asiatique, indienne, marocaine, mexicaine qui en contiennent abondamment.
5. Apprivoiser les herbes et épices On a beaucoup parlé dans les dernières années des effets antioxydants des petits fruits. Plusieurs herbes et épices ont des effets antioxydants aussi grand sinon plus que certains aliments ; il est donc temps qu’on donne aux herbes et épices leur heure de gloire à eux aussi.
Des méthodes scientifiques ont mis au point un indice (appelé ORAC) mesurant le pouvoir antioxydant des aliments. Comparez vous-même:

clou de girofle 5g 15772
cannelle 5g 13337
origan 5g 10006
canneberges 100g 9584
curcuma 5g 7964
persil 5g 3717
brocoli cuit 100g 2386

Alors dorénavant n’oubliez pas d’ajouter des herbes et épices à vos recettes de vinaigrettes, desserts, smooties, ragoûts, soupe, sautés asiatiques, casseroles variées…

Et… mon conseil suprême

Légumes et fruits : 7 sur 7
Manger au moins 7 portions de légumes et fruits 7 jours par semaine nous éloignent des cancers incluant celui du sein. Essayez donc très fort de mettre à tous les jours, un légume ou un fruit dans chacune de ces catégories :
1. les crucifères (brocoli, chou, chou-fleur, etc.)
2. les alliacées (oignon, ail, échalote, poireau, ciboulette)
3. les légumes vert foncé (kale, épinards, persil, laitue, collard…)
4. les tomates
5. les légumes orangés (carottes, courges d’hiver, patate douce…)
6. les agrumes (citron, pamplemousse…)
7. les légumes ou fruits rouge-mauve (betterave, aubergine, poivron rouge, bleuets, framboises, fraises, canneberges...)

Références:

1. U.S. Depart. Of Health Services. Cancer. In: The surgeon general's report on Nutrition and Health. Public Health Service DHHS (PHS) Publication Number 88-50210, 1988 p.179 et 194.
2. Richardson S, Gerber M, Cenee S. The role of fat, animal protein and some vitamine consumption in breast cancer: a case control study in southern France. Int J Cancer 1991 Avril, 22;48(1): 1-9.
3. Cho E, Spiegelman D, Hunter DJ, et al. Premenopausal fat intake and risk of breast cancer. J Natl Cancer Inst 2003;95:1079-85.
4. Willett WC, Stampfer MJ. Sobering data on alcohol and breast cancer. Epidemiology 1997 May;8(3):225-227.
5. Thomas DB. Cancer. In:Last JM, Wallace RB, editors. Maxcy-Rosenau-Last Public Health & Preventive Medecine - 13th edition. Norwalk, CT: Appleton & Lange, 1992 p. 816.
6. US Department of Health and Human Services. Effects of Alcohol on health and body systems. In: Eighth Special Report to the US Congress on Alcohol and Health. National Institutes of Health (NIH) Publication No. 94-3699, 1993 p. 177-178.
7. Schatzkin A, Jones DY, et al. Alcohol consumption and breast cancer in the epidemiologic follow-up study of the first National Health and Nutrition Examination Survey. N Engl J Med 1987 May7;316(19):1169-1173

Anne-Marie Roy, diététiste-nutritionniste, le 3 novembre 2009 

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