Le chia, un super aliment à découvrir.   Par Imane Lahlou, ND., PhD, Docteure en alimentation La nature nous offre des trésors pour nourrir notre corps. Chaque aliment frais et vivant est en soit une synergie de nutriments et de micronutriments qui contribuent à notre santé et à notre bien-être. Parmi les merveilleux trésors de la nature, le chia est un super aliment à découvrir et à intégrer dans notre alimentation. Son profil nutritif exceptionnel éveille l’intérêt des scientifiques et des passionnés de l’alimentation et de la santé. Le chia se présente sous forme de petites graines de couleur blanche, beige ou grisâtre similaires aux graines de sésame ou de pavot. Originaire d’Amérique Centrale, le chia (Salvia hispanica) appartient à la famille des lamiacées. Les graines de chia occupaient une place privilégiée dans l’alimentation des Mayas et des Aztèques. Au XVe siècle, le déclin de la civilisation amérindienne met fin à la culture du chia. Aujourd’hui, cette petite perle ancestrale puise ses forces principalement en Argentine et au Pérou pour nous offrir un aliment versatile qui se distingue par sa richesse en fibres solubles, en oméga-3, en acides aminés, en minéraux et en antioxydants. Vive les fibres ! Les graines de chia contiennent environ 25% de fibres essentiellement solubles. Une portion de deux cuillères à soupe procure 10g de fibres ! Une consommation régulière de chia permet donc de régulariser le transit intestinal favorisant ainsi l’élimination des déchets et des toxines métaboliques.

Les graines de chia sont également de grandes alliées pour prévenir les fluctuations d’énergie puisqu’elles permettent de maintenir un indice glycémique modéré. Elles sont par conséquent un atout autant dans les cas de diabète que d’hypoglycémie. De plus, la présence des fibres procure un effet de satiété immédiat et prolongé qui permet d’apprivoiser en douceur la « faim sans faim ». Au contact de l’eau, de jus ou d’un lait végétal, le chia forme un mucilage (liquide visqueux) qui présente plusieurs intérêts culinaires. En effet, les graines de chia, de saveur neutre et discrète, peuvent être utilisées pour lier les ingrédients dans une recette, pour la création d’un pouding ou pour épaissir une préparation.

Le chia, une excellente source d’oméga-3

Les graines de chia se distinguent par leur concentration élevée en acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras essentiel de la famille des oméga-3. En effet, le chia contient 32% de gras dont 60% d’ALA. L’acide alpha-linolénique est le précurseur de l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et de l’acide docosahexaénoïque (DHA) des acides oméga-3 à longues chaînes qui se retrouvent en grandes quantités dans les produits marins. Les recherches actuelles démontrent autant les bienfaits du EPA et du DHA que ceux des acides gras à courtes chaînes comme l’acide alpha-linolénique. Les oméga-3 participent à la constitution des membranes cellulaires et contribuent au bon fonctionnement des systèmes cardiovasculaire, cérébral, hormonal et inflammatoire. Les antioxydants contenus dans le chia protègent les acides gras du rancissement permettant ainsi de préserver les qualités nutritives de ces petites perles.

Les autres richesses du chia

Le chia est par ailleurs une excellente source d’acides aminés essentiels. Sa teneur élevée en protéines (environ 21%) en fait un allié pour l’énergie, l’endurance et la régénération cellulaire d’autant plus que les graines de chia peuvent être intégrées à une multitude de recettes. Le chia contient également une mine de minéraux notamment du potassium (800 mg/100g), du calcium (680 mg/100g), du magnésium (380 mg/100g), du phosphore (780 mg/100g), du fer (10 mg/100g) et des vitamines du groupe B. Ces précieux éléments jouent un rôle important pour notre équilibre physiologique, notre santé et notre bien-être.

Comment incorporer les graines de chia dans notre alimentation ?

Les graines de chia peuvent être consommées entières, moulues ou germées. Exempt de gluten, très digeste et d’une saveur neutre, le chia est un aliment versatile qui convient à toute la famille. Le processus de germination permet de rehausser sa valeur nutritive et favorise l’assimilation de ces précieux nutriments. Les graines de chia germées sont disponibles dans les magasins de santé naturelle et même sur les linéaires de certains supermarchés. Pour favoriser leur assimilation, il est préférable de les consommer germées, moulues ou mélangées à un liquide. Il est également possible d’utiliser l’huile de chia pour sa richesse en oméga-3. En usage externe, elle permet de soulager les démangeaisons et de prévenir la sécheresse de la peau.

Le chia est un ingrédient polyvalent très prisé dans les préparations végétaliennes puisqu’il permet de remplacer l’effet liant des œufs tout en apportant des fibres, des protéines, des acides gras essentiels, des antioxydants et des minéraux. Les graines de chia peuvent être ajoutées dans les smoothies, les jus de fruits et de légumes, les yogourts, les céréales, les craquelins germées, les muffins, les crêpes, le pain, les soupes, les salades et les vinaigrettes. Les possibilités sont infinies ! Laissez vous porter par votre élan créatif en incorporant le chia à votre alimentation. Voici quelques recettes qui séduiront vos papilles et qui contribueront à votre santé et à votre bien-être.

Santé, plaisir et joie

Imane Lahlou, N.D., Ph.D

Dre en sciences et technologie des aliments et naturopathe

Auteure et conférencière

www.imanelahou.com

Auteure du livre Le Plaisir et la Santé dans la même assiette

Édition Du Sommet

Délice chia, citron et gingembre

1 tasse d’eau

1 cuillère à soupe de graine de chia

1 cuillère à soupe de jus de citron

1 cuillère à soupe de sirop d’érable

1 cuillère à thé de jus de gingembre frais

Laisser tremper les graines de chia dans l’eau 30 minutes dans le réfrigérateur. Ajouter le jus de citron, le sirop d’érable et le jus de gingembre. Savourez !

Cette recette est une variante de la populaire boisson « Chia fresca » consommée au Mexique et en Amérique Central.

Délice des tropiques

1 tasse ½ d’eau

½ tasse de cubes d’ananas frais

½ tasse de cubes de mangues congelées

3 cuillère à soupe de graines de chia

2 cuillères à soupe de lait de coco (facultatif)

Mélanger tous les ingrédients au mélangeur à haute vitesse. Pour une touche tropicale, ajoutez le lait de coco.

Smoothie poire, figue et gingembre

1 tasse de lait d’amande

1 poire

2 figues fraîches ou 2 figues séchées (trempés 15 minutes ou plus dans de l’eau ou dans le lait de noix ou de graines)

1 pincée de gingembre en poudre

1 pincée de poivre de Cayenne (facultatif)

1 cuillère à soupe de graines de chia

Mélanger tous les ingrédients au mélangeur à haute vitesse et déguster.

Poudding Choco-chia

1 tasse de lait d’amande

3 cuillères à soupe de graines de chia

¼ tasse de cacao cru

2 cuillères à soupe de nectar d’agave

Essence de vanille au goût

Mélanger délicatement le cacao et le lait d’amande avec un fouet culinaire ou une fourchette. Ajouter les graines de chia, le nectar d’agave et l’essence de vanille. Laisser reposer 40 minutes au réfrigérateur. C’est un délice !

Par Imane Lahlou, ND., PhD, Docteure en alimentation Le 19 octobre 2012 | Consultez mon profil pour plus d'information.

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Dre Imane Lahlou